- Они долго перевариваются, поэтому ощущение сытости сохраняется на 3–4 часа. А значит, можно не бояться незапланированных перекусов чипсами или булочками.
- Белки улучшают обмен веществ, так как на их переваривание расходуется немало энергии. Кроме того, они делают мышцы более крепкими, что также ведет к большему расходу калорий при повседневных нагрузках, даже таких, как ходьба пешком или домашняя уборка.
- Рацион, богатый белковой пищей, поддерживает кожу в тонусе. Вообще, белки — это строительный материал для тканей и органов. Поэтому, если вы хотите оставаться молодыми и здоровыми как можно дольше, пренебрегать нежирным мясом, рыбой, бобовыми и кисломолочными продуктами не стоит.
- Аминокислоты, на которые разлагается белок после переваривания, транспортируют в клетки витамины, минералы, жирные кислоты и микроэлементы. Дефицит белка влечет за собой недостаток и вышеперечисленных веществ, без которых, как известно, обменные процессы в организме замедляются.
Вывод простой: программа похудения должна быть составлена так, чтобы белка в рационе хватало. Иначе, вас ждет постоянное чувство голода, дряблая кожа, атрофированные мышцы и медленный метаболизм.
Теперь о количестве
Главное правило — ежедневно съедать 1 г белка на каждый килограмм веса (если вы активно тренируетесь, то 1,5–2 г). При этом за один прием пищи усваивается не более 30 г белка. Поэтому суточную норму следует разделить между завтраком, обедом, ужином и 2–3 перекусами.
Например, худеющему человеку весом 80 кг каждый день необходимо съедать по 20 г белка вместе с основными приемами пищи и по 7-10 г во время перекусов.
Белки бывают животного (рыба, птица, мясо, молоко, яйца) и растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки). Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 1:2, а лучше 1:3, так как в животных белках содержатся не самые полезные насыщенные жиры.
Для обеспечения организма суточной нормой белков включайте в свое меню:
- яйца (6 г белка в одном). Можно есть вареные, делать омлет или добавлять в салат. Два яйца в день вполне достаточно для здорового человека, желтка, пока худеете, хватит и одного;
- птицу без кожи и жира (курицу, утку, индюшку), рыбу. В этих продуктах — около 20 г белка на 100 г. Мясо лучше варить, запекать без масла в духовке или на гриле.
Перекусить можно горстью семечек или орехов, обезжиренным творогом (17 г белка на 100 г), кефиром или йогуртом (3–7 г белка на 100 г), горохом или фасолью (5–10 г белка на 100 г).